Waarom calcium belangrijk is
Als je aan calcium en botgezondheid denkt, denk je misschien aan vrouwen boven de 50, maar calcium is belangrijk voor zowel mannen als vrouwen – vanaf hun kindertijd en tienerjaren tot wanneer ze volwassen zijn. Ontdek waarom calcium je hele leven lang belangrijk is en hoe je ervoor kunt zorgen dat je genoeg calcium binnenkrijgt.
Calcium is een van de meest voorkomende mineralen in ons lichaam, en ongeveer 99% van al dit calcium is opgeslagen in onze botten en tanden. De rest bevindt zich in ons bloed en zachte weefsels, waar het cruciaal is voor veel belangrijke functies, zoals het helpen kloppen van ons hart, het stollen van ons bloed, het bewegen van onze spieren en het functioneren van onze zenuwen.
Onze botten zijn de noodvoorraad calcium in ons lichaam
Als we dagelijks niet genoeg calcium binnenkrijgen om deze lichaamsfuncties te ondersteunen, onttrekt ons lichaam wat het nodig heeft aan onze botten en als we ouder worden, verliezen we het vermogen om dat verlies aan mineralen te compenseren, wat op latere leeftijd kan leiden tot breekbare botten. Dus hoe eerder we op onze calciuminname letten, hoe beter!
Botten zijn levend weefsel!
Wist je dat botten dynamisch, levend weefsel zijn? Botten gaan door een voortdurende cyclus van verandering – naast de groei van volledig nieuw bot als we jong zijn, wordt beschadigd of oud botweefsel weer door het lichaam opgenomen en vervangen door nieuw botweefsel. Als we jong zijn, is dit proces heel evenwichtig, maar wanneer we ouder worden, begint het botverlies groter te worden dan de nieuwe botgroei.
De beste bronnen van calcium
Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn de beste bronnen van calcium, maar vis in blik met eetbare graten, zoals zalm en sardientjes, is ook een goede bron. Groentes zoals bloemkool, kool en broccoli zijn ook rijk aan calcium, maar hier moet je wel veel van eten om elke dag genoeg binnen te krijgen.
Vitamine D zorgt voor calciumopname!
Vitamine D is noodzakelijk voor de opname en gebruik van calcium door het lichaam. Je huid produceert vitamine D natuurlijk wanneer het is blootgesteld aan zonlicht. Maar als de zon weinig schijnt of als je veel tijd binnen doorbrengt, dan heeft ons lichaam vitamine D uit voedsel en supplementen nodig. We kunnen ook vitamine D binnenkrijgen uit het voedsel dat we eten, zoals eieren, vette vis en verrijkt voedsel.
Kinderen hebben calcium nodig voor sterke botten
Kinderen en tieners groeien snel op en 90% van onze botmassa wordt opgebouwd tijdens de kinder- en tienertijd. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat kinderen en tieners genoeg calcium binnenkrijgen om een optimale botdichtheid op te bouwen tijdens deze snelle groeifase, zodat de botten op volwassen leeftijd gezond blijven.
De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is: 1-3 jaar 450 mg / 4-10 jaar 800 mg / 11-17 jaar 1150 mg (EFSA, 2015).
Als je niet zeker weet of kinderen genoeg calcium binnenkrijgen uit het voedsel dat ze eten – vooral als ze geen zuivelproducten kunnen eten – dan kun je hun inname aanvullen met multivitaminen met calcium en vitamine D.
Op deze leeftijd is je botdichtheid het hoogst
We bereiken onze piekbotmassa begin 20 – dit is het moment waarop onze botten het sterkst en meest compact zijn! En rond je 30e begint de botvorming te vertragen – dit is het moment waarop de resorptie van oud bot groter begint te worden dan de vorming van nieuw bot.
De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is: jongvolwassenen (18-24 jaar) 1000 mg / volwassenen 950 mg (EFSA, 2015).
Zorg ervoor dat je botten een optimale dichtheid hebben zolang het nog kan door ervoor te zorgen dat je genoeg calciumrijk voedsel binnenkrijgt. Vul je inname indien nodig aan met multivitaminen of een calciumsupplement.
ETEN VOOR 2! – CALCIUM TIJDENS DE ZWANGERSCHAP EN TERWIJL JE BORSTVOEDING GEEFT
Tijdens je zwangerschap – en wanneer je borstvoeding geeft – ondersteunt een deel van het calcium dat je binnenkrijgt de ontwikkeling van de botten en tanden van je baby. Net als met alle micronutriënten, komen de behoeften van de baby op de eerste plaats. Dus als de moeder niet genoeg calcium binnenkrijgt tijdens deze periode, dan haalt haar lichaam wat het nodig heeft uit haar botten om in haar behoeften – die van haar baby – te voorzien.
De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is: jongvolwassenen (18-24 jaar) 1000 mg / volwassenen 950 mg (EFSA, 2015).
Als je zwanger bent, zwanger wilt worden of als je borstvoeding geeft en je bezorgd bent dat je niet genoeg calcium binnenkrijgt, dan kan je je inname aanvullen met een calciumsupplement. Maar raadpleeg je huisarts eerst voor de zekerheid.
BOTDICHTHEID BEHOUDEN NA JE 50STE
Wanneer we rond de 50 zijn, begint onze botmassa af te nemen en bij vrouwen versnelt dit verlies wanneer ze in de overgang komen. En hoewel het verlies van botmineralen een normaal onderdeel is van het verouderingsproces, is het niet onmogelijk om dit proces te vertragen door ervoor te zorgen dat je elke dag genoeg calcium binnenkrijgt!
De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is: 950 mg (EFSA, 2015).
DOOR TE SPORTEN BLIJVEN JE JE BOTTEN STERK EN GEZOND!
Gewichtdragende sporten zijn heel goed voor je botgezondheid, ongeacht hoe oud je bent! Door je eigen gewicht te gebruiken om je botten te belasten, stimuleer je de botgroei en kun je het leeftijdsgebonden verlies aan botdichtheid vertragen. Dus zorg ervoor dat gewichtdragende sporten, calcium en vitamine D onderdeel zijn van jou en je families dagelijkse routine voor een sterke en gezonde toekomst!
REFERENCIES
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
