HET VERBAND TUSSEN STEMMING EN ETEN
We kennen allemaal het verband tussen voeding en stemming - van 'troost eten' als we van streek zijn tot gevoelens van 'hangry' als we uitgehongerd zijn! Het voedsel dat we eten bevat een groot aantal voedingsbestanddelen die een belangrijke rol spelen bij het gezond houden van onze hersenen, het geheugen en de concentratie kunnen verbeteren en zelfs de stemming kunnen stimuleren (Kurowska et al., 2023; Firth, 2020).
DE HERSENEN ZIJN EEN HONGERIG ORGAAN!
Hoewel de hersenen slechts 2% van het totale lichaamsgewicht uitmaken, verbruiken ze tot 20%-25% van onze totale dagelijkse energiebehoefte (calorieën)! Glucose is de belangrijkste brandstofbron voor de hersenen. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot gevoelens van prikkelbaarheid, gebrek aan concentratie, een zwak gevoel en stemmingswisselingen (d.w.z. 'hangry'). Tussendoortjes en maaltijden met veel vezels en eiwitten en weinig suiker worden langzamer opgenomen en geven meer langdurige energie af (Benton, 2002).
EIWITTEN EN VETTEN VOOR EEN GEZONDE GEEST
Een ander voordeel van het opnemen van eiwitten in elke maaltijd is tryptofaan (een aminozuur). Tryptofaan is een voorloper van serotonine, algemeen bekend als het 'gelukshormoon'. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zijn onder andere kip, eieren, vis, zuivel, noten, zaden en tofu (Benton, 2002).
Meer dan 50% van de hersenen bestaat uit vetzuren, waaronder omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor het normaal functioneren van de hersenen en bieden ontstekingsremmende voordelen die kunnen helpen beschermen tegen cognitieve stoornissen en depressie (Larrieu et al., 2018).
VITAMINEN, MINERALEN EN STEMMING
Veel vitaminen (bijv. B-vitaminen, vitamine D, choline) en mineralen (bijv. ijzer, zink, koper, magnesium, jodium, selenium, mangaan en kalium) zijn nodig voor de synthese van neurotransmitters in de hersenen, waaronder serotonine, dopamine en GABA. Lage niveaus van deze vitaminen en mineralen kunnen de incidentie van een neerslachtig en prikkelbaar gevoel verhogen (Puri et al., 2023).
FYTOVOEDINGSSTOFFEN HELPEN DE HERSENEN TE BESCHERMEN
Fyto (plantaardige) voedingsstoffen zitten in fruit, groenten, granen, peulvruchten, kruiden, specerijen, noten en zaden. Astaxanthine is een type fytonutriënt (carotenoïde) dat voorkomt in algen. Fytonutriënten helpen beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen in de hersenen en kunnen zelfs helpen het geheugen te verbeteren (Puri et al., 2023).
DE VERBINDING TUSSEN HERSENEN EN DARM
De darmen worden vaak het tweede brein genoemd, omdat ze miljoenen neuronen bevatten die met de hersenen communiceren. Het darmmicrobioom is het complexe ecosysteem van microben (bacteriën, virussen, schimmels) die zich in onze darmen bevinden. Deze microben fermenteren het voedsel dat we eten om vitaminen, vetzuren met een korte keten, hormonen en neurotransmitters te produceren die de gezondheid van de hersenen ondersteunen. Een disfunctioneel darmmicrobioom wordt in verband gebracht met angst en depressie en andere neurologische aandoeningen (Firth, 2020). Je kunt je goede bacteriën aanvullen met probiotica, gefermenteerd voedsel en prebiotische vezels.
HYDRATATIE
Voldoende hydratatie is van fundamenteel belang voor cognitieve prestaties. Zelfs lichte uitdroging kan invloed hebben op de stemming en alertheid (Benton, 2011). Probeer dagelijks 1-1,5 liter water te drinken.
STREEF NAAR EEN HOLISTISCHE BENADERING VAN EMOTIONEEL WELZIJN
Een gezond en evenwichtig dieet in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap, sociale contacten en stressmanagement vormen de basis voor een gezonde geest.
OVER DE AUTEUR:
Caroline Cummins MSc is geregistreerd voedingsdeskundige en lid van Oriflame's Nutrition Council.
REFERENTIES
Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0
Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., and Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382
Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., and Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436
Larrieu, T., and Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047
Puri, S., Shaheen, M., and Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907
