Hoe je jouw immuunsysteem op natuurlijke wijze kunt versterken

Gepubliceerd: 22-8-2025 | Auteur: Marlene Nordlander MSc, geregistreerd diëtist en lid van Oriflame's Voedingsraad

Het immuunsysteem staat steeds vaker centraal in gezondheidsgesprekken — en dat is niet voor niets! Het werkt dag en nacht om je te beschermen tegen virussen, bacteriën en andere indringers. Maar wist je dat vitamine D een cruciale rol speelt in hoe goed je immuunsysteem werkt? Laten we samen ontdekken wat immuniteit écht betekent, en waarom vitamine D niet mag ontbreken in jouw dagelijkse routine.

Wat is immuniteit? Het natuurlijke afweersysteem van je lichaam

Je immuunsysteem is een krachtig verdedigingsnetwerk, opgebouwd uit gespecialiseerde cellen, weefsels en organen. Het bestaat uit twee hoofdonderdelen:

• Aangeboren immuniteit: de afweer waarmee je geboren wordt. Dit zijn de eerste ‘hulpdiensten’ van je lichaam, zoals de huid, slijmvliezen, witte bloedcellen, ontstekingen en koorts.

• Verworven (adaptieve) immuniteit: de geheugen-gebaseerde afweer die leert en onthoudt. Denk aan T-cellen, B-cellen en antistoffen die specifieke indringers aanvallen en bij elk contact sterker worden.

Andere belangrijke dingen die het immuunsysteem ondersteunen zijn de lymfeklieren, de milt, het beenmerg en de thymus – allemaal werken ze samen om je afweer optimaal te laten functioneren.

Hoe ondersteunt vitamine D een gezond immuunsysteem?

Vitamine D staat bekend om zijn ondersteuning van het immuunsysteem, het versterken van de spieren en het behoud van gezonde botten en tanden (EFSA, 2016). Het speelt een regulerende rol in zowel de aangeboren als de verworven immuniteit. Sterker nog, ongeveer 75% van de aangeboren én meer dan 50% van de verworven immuunreacties zijn ervan afhankelijk (Wimalawansa et al., 2023).

Vitamine D helpt bij het activeren van belangrijke immuuncellen, zoals macrofagen (witte bloedcellen), en draagt bij aan het reguleren van ontstekingen en oxidatieve stress. Hoewel het geen infecties volledig voorkomt, kunnen voldoende vitamine D-waarden wel helpen om de ernst van symptomen te verminderen en het risico op complicaties te verlagen.

Waar haal je vitamine D vandaan?

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Je huid maakt vitamine D3 aan wanneer ze wordt blootgesteld aan UVB-straling van de zon. Slechts 10–30 minuten zonlicht, 3 keer per week, met ongeveer een derde van je huid onbedekt, is voor de meeste mensen al voldoende om aan hun vitamine D-behoefte te voldoen (Rhodes et al., 2010).

Je lichaam regelt dit proces van nature: te veel zonlicht kan je huid wel beschadigd raken, maar het zal géén vitamine D-vergiftiging veroorzaken.

Vitamine D zit ook in een beperkt aantal voedingsmiddelen, voornamelijk van dierlijke oorsprong:

• Vette vis, zoals zalm, makreel, sardines en haring
• Eidooiers, rood vlees en lever
• Verrijkte producten zoals melk, margarine, ontbijtgranen en plantaardige dranken

Hoewel voeding een kleinere bijdrage levert aan je totale vitamine D-spiegel dan zonlicht, is het een belangrijke aanvulling — vooral tijdens de donkere maanden. De aanbevolen dagelijkse inname varieert van 10–15 µg, afhankelijk van de bron (WHO en EFSA).

Vitamine D2 vs D3: wat is het verschil en welke is beter?

Vitamine D komt in twee vormen:

D3 (cholecalciferol): te vinden in dierlijke voedingsmiddelen en wordt door de huid aangemaakt. Het is krachtiger en blijft langer in je lichaam actief.

D2 (ergocalciferol): te vinden in bijvoorbeeld paddenstoelen en verrijkte plantaardige voedingsmiddelen. Het is minder effectief in het op peil houden van de vitamine D-spiegel in het bloed.

Wie kan extra ondersteuning met vitamine D gebruiken?

Vitamine D is essentieel voor je gezondheid, maar veel mensen krijgen er te weinig van binnen – vooral degenen die weinig tijd buiten doorbrengen, hun huid grotendeels bedekken, in minder zonnige klimaten wonen of een dieet volgen die arm is aan vitamine D (Wimalawansa et al., 2024). Lage vitamine D-waarden kunnen leiden tot vage klachten zoals vaak ziek zijn, vermoeidheid, pijn in botten en spieren, stemmingswisselingen en huidproblemen (Bordelon et al., 2009).

Voor deze mensen kan een vitamine D-supplement, vooral in de vorm van D3, een eenvoudige manier zijn om het immuunsysteem en het algemene welzijn te ondersteunen.

Meer manieren om je immuunsysteem te ondersteunen

Vitamine D uit zonlicht en voeding is slechts één stukje van de puzzel. Een veerkrachtig immuunsysteem gedijt het beste bij een holistische, gezonde levensstijl. Zo ondersteun je het:

• Beweeg dagelijks: 30–60 minuten fysieke activiteit per dag stimuleert je immuunsysteem.

• Slaap goed: Streef naar 7–9 uur kwalitatieve slaap per nacht om je afweer te versterken.

• Verminder stress: Chronische stress verzwakt je immuunsysteem – probeer mindfulness, diepe ademhaling of meditatie.

• Blijf gehydrateerd: Drink 1,5–2 liter water per dag om de werking van je cellen te ondersteunen. Pas dit aan op klimaat, leeftijd en gezondheid.

• Voed je darmen: 70% van je immuunsysteem zit in je darmen (Wiertsema et al., 2021). Eet vezelrijke en probiotische voeding zoals volkorenproducten, fruit, groenten, yoghurt, kefir of zuurkool om de balans te behouden.

Je immuunsysteem is een krachtige bondgenoot – maar het heeft de juiste omstandigheden nodig om te gedijen. Want als je afweersysteem sterk is, werkt alles beter.

Een sterk immuunsysteem met vitamine D3

Verhoog je vitamine D-inname met Wellosophy Vitamin D3. Het ondersteunt een normaal immuunsysteem, gezonde botten en spierfunctie – het hele jaar door.

SHOP NU

Bronnen:

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15; 80(8): 841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016; 14(10): 4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May; 130(5): 1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9; 13(3): 886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2; 15(17): 3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20; 16(22): 3969. doi: 10.3390/nu16223969.