Gepubliceerd: 28-3-2024

De overgang is veel meer dan alleen maar opvliegers aan het einde van de periode dat je kinderen kan krijgen. Het is het begin van de rest van je leven! Leer hoe goede voeding en andere lifestyle keuzes kunnen helpen om de symptomen van de overgang te verlichten, en je gezondheid te ondersteunen als je ouder wordt.

De overgang is uniek voor iedereen

De overgang vindt normaal plaats wanneer vrouwen tussen de 45 en 55 jaar zijn, maar het kan ook eerder of later gebeuren (Santoro et al., 2021). De overgang kan fysieke en emotionele uitdagingen met zich meebrengen door de schommelende hormoonspiegels. Vandaag de dag kunnen vrouwen tot 40% van hun leven in de postmenopauze doorbrengen als gevolg van de toegenomen levensverwachting (Takahashi et al., 2015).

De menoauze beïnvloedt je gezondheid op vele manieren

Een vrouw is officieel in de overgang wanneer ze meer dan 12 maanden niet ongesteld is geworden (Santoro et al., 2021). De periode voorafgaand aan de menopauze, bekend als de perimenopauze, kan enkele jaren duren en tijdens deze periode beginnen de symptomen op te treden. De eierstokken stoppen elke maand met het produceren van een eicel en verminderen de aanmaak van vele hormonen, voornamelijk oestrogeen. Oestrogeen heeft niet alleen een effect op je voortplantingsstelsel, maar ook op vele andere processen in je lichaam, zoals het reguleren van je lichaamstemperatuur en je spijsvertering tot de botdichtheid en de gezondheid van je hart (Bermingham et al., 2023; Sontoro et al., 2021).

Veelvoorkomende symptomen

Deze daling in oestrogeen veroorzaakt veel symptomen van de overgang. Vasomotorische symptomen komen het meest voor en omvatten opvliegers en nachtelijk zweten. Andere symptomen van de overgang kunnen zijn: calciumverlies in de botten, hogere bloeddruk, veranderingen van het cholesterolgehalte, huidveranderingen, haaruitval, stemmingswisselingen, stress en angst, geheugenproblemen, vermoeidheid, vaginale droogheid, slaapstoornissen, gewichtstoename en meer (Greendale et al., 2019; NICE 2015).

Voeding kan de symptomen van de overgang verlichten

Voeding speelt een essentiële rol bij het in balans houden van je hormonen, het verlichten van symptomen en het verminderen van het risico op ziekten die samenhangen met de overgang, zoals hart- en vaatziekten en osteoporose (Bermingham et al., 2023). Onderzoek heeft aangetoond dat vasomotorische symptomen verergerd worden door overgewicht en een hoge inname van vet en suiker (Herber-Gast et al., 2013). Daarnaast is aangetoond dat gewichtsverlies en verbeterde eetgewoonten de symptomen verminderen (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

Welk eten helpt met de overgang

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige verbindingen die oestrogeen nabootsen in het lichaam. Door fyto-oestrogeenrijk voedsel, zoals soja en lijnzaad, regelmatig te eten, kan je de vasomotorische symptomen zoals opvliegers beperken (Barnard et al., 2021). Om de gezondheid van je hart te ondersteunen, is het cruciaal om omega 3-vetzuren (in vette vis zoals zalm en makreel) en voedingsvezels (in plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden) in je dieet op te nemen (NICE 2008). Het is essentieel om genoeg calcium en vitamine D binnen te krijgen voor gezonde botten (Cano et al., 2018). Calciumrijk voedsel is: zuivelproducten (yoghurt, melk, kaas etc.), met calcium verrijkte zuivelalternatieven en vis met eetbare graten zoals sardines en zalm in blik. Vitamine D helpt bij de opname van calcium en kleine hoeveelheden hiervan zitten in vette vis, levertraan en sommige verrijkte voedingsmiddelen. De meeste vitamine D wordt echter in de huid aangemaakt wanneer het blootgesteld wordt aan zonlicht. Vitamine D-tekorten komen vaak voor en daarom kan een supplement nuttig zijn (Holick et al., 2007). De microben in je darmmicrobioom spelen een rol in het in balans houden van je hormonen (Bermingham et al., 2023). Goede bacteriën die te vinden zijn in probiotica en gefermenteerd voedsel, zoals kefir en kombucha, en prebiotische vezels, zoals inuline en fructooligosaccharide (FOS), helpen om je darmmicrobioom gezond te houden. Goede hydratatie is belangrijk voor alle lichaamsfuncties, want zelfs milde uitdroging kan al een impact hebben op je stemming en alertheid. Probeer daarom elke dag minstens 1,5 tot 2 liter water te drinken en op warme dagen nog meer. Het omarmen van een mediterraan of Scandinavisch dieet, die nadruk leggen op het eten van plantaardig voedsel (dat vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten bevat), samen met magere eiwitten en gezonde vetten, kan helpen met gewichtsverlies en het verlichten van de overgangssymptomen, terwijl het de gezondheid van je hart, darmen en huid bevordert (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).

Een holistische aanpak voor een fijne menopauze

Hoewel voeding cruciaal is, vereist het omgaan met overgangssymptomen een holistische aanpak. Regelmatige lichaamsbeweging, vooral gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, hardlopen, lunges, squats etc., ondersteunt de gezondheid van de botten, helpt spiermassa te behouden, stimuleert de stofwisseling en verbetert de stemming (WHO 2020; Anderson et al., 2013). Yoga en meditatie oefeningen kunnen helpen om stress te verminderen en je slaapkwaliteit te verbeteren. Consistente, goede slaap is essentieel om het lichaam te laten herstellen en om hormonen effectief te reguleren (Watson et al., 2015). Een holistische aanpak met een focus op goede voeding en leefgewoonten kan je helpen om gezond en vol vertrouwen door deze natuurlijke levensfase te navigeren.

OVER DE AUTEUR:

Caroline Cummins MSc is een gediplomeerde voedingsdeskundige en een lid van Oriflame’s Nutrition Coucil.

REFERENCIES

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027 Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812 Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303 Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004 Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., & Rees, M. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas, 139, 90–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001 Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865 Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 1092–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965 Holick M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England journal of medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553 Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., & Wallace, R. (2012). Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women's Health Initiative. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980–988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Menopause: Diagnosis and Management [NG2023] Available from https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Accessed 21 February 2024] National Clinical Guideline Centre (UK). (2014). Lipid Modification: Cardiovascular Risk Assessment and the Modification of Blood Lipids for the Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. National Institute for Health and Care Excellence (UK). Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(1), 1–15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764 Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521–534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006 Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716 World Health Organisation (WHO). (2020). Global recommendations on physical activity for health. Available at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1 Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48, 43–65. Available from: https://doi.org/10.1111/nbu.12607