Het machtige mineraal: dit zijn alle voordelen van magnesium
Gepubliceerd: 14-8-2024 | Auteur: Isabella Lee PhL, Voedingsdeskundige en lid van Oriflame’s Nutrition Council
Magnesium, vaak het ‘machtige mineraal’ genoemd, is een essentiële voedingsstof die een cruciale rol speelt in talloze lichaamsprocessen. Toch zijn veel mensen zich niet bewust van de vele voordelen van magnesium, en weten ze niet hoe dit mineraal je algehele gezondheid kan verbeteren. In dit artikel nemen we een duik in de wereld van magnesium, zodat jij straks precies weet wat alle voordelen zijn en hoe je ervoor zorgt dat je er voldoende van binnenkrijgt.
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal dat een rol speelt in meer dan 300 biochemische reacties in het menselijk lichaam. Het mineraal helpt verschillende lichaamsfuncties reguleren, waaronder de werking van je spieren en zenuwstelsel, je bloeddruk, en de eiwitsynthese. Magnesium is daarnaast belangrijk voor de energieproductie en de synthese van DNA en ribonucleïnezuur (RNA).
Belangrijkste voordelen van magnesium
Magnesium ondersteunt de spier- en zenuwfunctie
Het mineraal speelt een belangrijke rol in de spierfunctie. Magnesium fungeert namelijk als natuurlijke calciumblokker, waardoor de spieren zich na het aanspannen weer kunnen ontspannen. Een goede balans tussen magnesium en calcium is essentieel voor het voorkomen van spierkrampen en -spasmes. Magnesium helpt daarnaast de bloedvaten ontspannen om je bloeddruk te verlagen na het sporten, en reguleert de zenuwfunctie voor een goede communicatie tussen het brein en de rest van het lichaam.
Magnesium verbetert de gezondheid van je botten
Als vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam is ongeveer 60% van het aanwezige magnesium in je lichaam opgeslagen in de botten. Het mineraal werkt synergetisch samen met calcium en vitamine D om de botdichtheid en -kracht te behouden. Net zoals calcium neemt ook het gehalte magnesium in de botten af naarmate je ouder wordt. Een adequate inname van magnesium wordt geassocieerd met een hogere mineraaldichtheid in de botten, wat het risico op osteoporose (botontkalking) en breuken op latere leeftijd helpt verlagen.
Magnesium maakt het hart gezonder
Het mineraal is cruciaal voor het behoud van een goede hartgezondheid, het reguleren van de bloeddruk, het voorkomen van aderverkalking, en het ondersteunen van een normaal hartritme. Uit onderzoek blijkt dat magnesium het risico op cardiovasculaire aandoeningen zoals een hoge bloeddruk en atherosclerose (slagaderontkalking) kan verlagen. Door de bloedvaten te ontspannen, het samenklonteren van de bloedplaatjes te verminderen en ontstekingen te remmen, draagt magnesium bij aan een betere cardiovasculaire gezondheid.
Magnesium reguleert de bloedsuikerspiegel
Magnesium speelt een cruciale rol in de stofwisseling van glucose en insuline door de opname van glucose te reguleren en de insulinegevoeligheid te verbeteren – cruciaal voor het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel. Onderzoeken tonen aan dat magnesium binnengekregen via de voeding, maar ook via supplementen, het risico op diabetes type 2 helpt verlagen. Maar ook mensen die de diagnose al hebben, zijn geholpen met een adequate inname van magnesium, dat bovendien het risico op bijkomende complicaties helpt beperken.
Magnesium helpt je beter omgaan met stress
Ook voor je hersenfunctie en stemmingsregulatie is magnesium essentieel: het mineraal moduleert de stressreactie van het lichaam en verlaagt het risico op angst en depressie. Door een magnesiumtekort is het lichaam minder bestand tegen stress, en bovendien lijkt er een verband te zijn met een tekort aan magnesium en een verhoogd stresshormonenniveau en een disbalans van neurotransmitters. Onderzoeken tonen aan dat het lichaam meer magnesium nodig heeft wanneer je gestrest bent, angstig bent of te weinig slaapt.
Magnesium verbetert de slaapkwaliteit
Magnesium heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel, wat kan bijdragen aan een betere nachtrust. Het mineraal helpt neurotransmitters reguleren, het melatonineniveau verhogen (een hormoon dat de slaap-wakkercyclus regelt), en het zenuwstelsel ontspannen. Door te zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt, kun je de slaapkwaliteit verbeteren, minder symptomen ervaren van slapeloosheid, en de nachtrust in zijn geheel bevorderen.
Magnesium helpt bij migraines
Goed nieuws als je gevoelig bent voor migraines: magnesium kan migraines helpen voorkomen én verlichten. De rol die magnesium speelt in de regulering van neurotransmitters en het ontspannen van bloedvaten draagt bij aan de effectiviteit ervan tegen migraines. Een magnesiumtekort komt vaak voor bij mensen die last hebben van migraines, zeker wanneer deze samenhangen met de menstruatie, maar met een magnesiumsupplement kun je de frequentie en intensiteit van deze migraineaanvallen verminderen.
Magnesium verlicht PMS (premenstrueel syndroom)
Uit onderzoeken blijkt dat vrouwen met milde PMS-klachten, zoals humeurigheid en prikkelbaarheid, baat hebben bij een adequate inname van magnesium en vitamine B6.
Bronnen van magnesium
Magnesium is een overvloedig mineraal dat voorkomt in de aardkorst (zoals dolomiet) en oceanen (zoals zeewater), waarbij magnesium in zeewater een betere biobeschikbaarheid heeft – wat betekent dat het lichaam het makkelijker kan absorberen en gebruiken. Gezien de vele cruciale functies van magnesium in het lichaam, is het belangrijk om het mineraal regelmatig binnen te krijgen om een tekort te voorkomen. Om te profiteren van alle voordelen van magnesium, is het essentieel om voldoende magnesiumrijk voedsel te eten. Een paar uitstekende bronnen van magnesium zijn groene bladgroenten zoals spinazie, maar ook noten, zaden, en onbewerkte (volkoren) granen zoals havermout. Andere bronnen die iets minder magnesium bevatten, zijn peulvruchten (zoals kikkererwten), fruit, vis en vlees.
Conclusie
Magnesium, een echte minerale krachtpatser met vele voordelen, is belangrijk voor een goede gezondheid en welzijn. Door regelmatig magnesiumrijk voedsel te eten of een magnesiumsupplement te gebruiken, zorg je ervoor dat je van alle gezondheidsvoordelen van dit machtige mineraal kunt profiteren.
Verwijzingen
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152.
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463.
De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000;9(2):131-139. doi:10.1089/152460900318623.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.
Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-12. doi: 10.1093/advances/nmz082.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317.
Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004 Dec;15(12):710-6. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483
