Als vrouw kan het soms voelen alsof onze hormonen ons leven bepalen! Van PMS, krampen en andere menstruatieproblemen tot het begin van overgangsverschijnselen zoals slaapgebrek en opvliegers – het is een onvoorspelbare weg. Maar gewoon aandacht besteden aan je voeding en andere keuzes in je levensstijl kunnen je helpen om je geweldig te voelen en je beste leven te leiden!

Van de schommelende hormonen in onze voortplantingsjaren tot de afname ervan wanneer we de menopauze ingaan, hormonen beïnvloeden ons lichaam op talloze manieren – en niet alle manieren liggen voor de hand. Maar wist je dat het weliswaar belangrijk is om elke dag gevarieerd en evenwichtig te eten, maar dat er ook bepaalde voedingsstoffen en andere levensstijlfactoren zijn die je welzijn kunnen ondersteunen tijdens je leven?

Droge huid? Haaruitval? Broze nagels? Uitdagingen zoals deze kunnen op elk moment in je leven opduiken, om vele redenen, maar ze kunnen ook veroorzaakt worden door hormonale schommelingen. Er zijn veel voedingsstoffen die de gezondheid van je huid, haar en nagels ondersteunen, waaronder vitamine C, selenium, zink en ijzer, maar ook aminozuren zoals lysine en cysteïne, die een essentiële rol spelen bij de productie van de eiwitten die nodig zijn voor gezonde huid, haar en nagels.

Gezonde darmen zijn van vitaal belang voor jouw welzijn op elke leeftijd – het darmmicrobioom is gekoppeld aan veel aspecten van je gezondheid, waaronder je immuniteit, metabolisme, de gezondheid van je huid en zelfs je stemming – en het onderzoek is nog in zijn begindagen! Wat we wel weten is dat het verlies van oestrogeen in de menopauze het vrouwelijke microbioom verandert en het wordt in verband gebracht met een groter risico op hart- en vaatziekten. Het belangrijkste voor het opbouwen en behouden van gezonde darmen is het eten van voldoende voedingsvezels, waaronder prebiotische vezels, die de groei van goede bacteriën in het microbioom bevorderen – maar de meeste mensen krijgen er niet genoeg van binnen. Om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt, moet je proberen een gevarieerd aanbod van volle granen, peulvruchten, fruit en groenten in je dieet op te nemen. Veel goede bronnen van prebiotische vezels zijn ui, knoflook en banaan. Andere dingen die je kunt doen om je darmen gezond te houden, zijn stress minimaliseren, aan lichaamsbeweging doen en goede slaapgewoonten aanleren.

Opvliegers, slecht slapen, gewichtstoename, een slecht geheugen, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en een verhoogd gevoel van stress of angst zijn allemaal veel voorkomende symptomen van de overgang. Voor sommigen zijn de symptomen mild en niet storend, terwijl voor anderen deze veranderingen een grote impact kunnen hebben op het dagelijks leven. Veel vrouwen kiezen voor hormoonvervangingstherapie om de symptomen te verminderen, maar je kunt de symptomen van de overgang ook op andere manieren verminderen, bijvoorbeeld door minder suiker en vet te eten en door af te vallen als je te zwaar bent, omdat is aangetoond dat dit de symptomen verergert.

Wanneer de perimenopauze begint, is het heel normaal dat de lichaamssamenstelling verandert omdat de hormoonbalans verandert. Je lichaamsvorm kan veranderen, met minder spieren en meer vet. Pak dit soort gewichtstoename aan door gezond te eten en te bewegen. Probeer bij elke maaltijd 20-30 g eiwit te eten en geef ook prioriteit aan eiwitrijke snacks – voldoende eiwit binnenkrijgen is belangrijk om spieren op te bouwen en te behouden. Voedingsvezels zijn ook belangrijk, omdat ze niet alleen een goede spijsvertering bevorderen, maar je ook een vol gevoel geven tussen maaltijden door om ongezond snacken te voorkomen.

Wist je dat je spieren ook belangrijk zijn om aandacht aan te besteden als je richting de menopauze gaat? Niet alleen zorgen sterke spieren ervoor dat je actief blijft en alle dingen kunt doen die je leuk vindt als je ouder wordt, maar spieren zijn ook gekoppeld aan een langer leven. Om je spiermassa en spierkracht te helpen behouden, moet je 2 tot 3 keer per week weerstandstraining voor je hele lichaam opnemen in je lichaamsbewegingsroutine en ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

12 maanden achter elkaar geen menstruatie? Welkom in de overgang! Naast mogelijke overgangssymptomen kan het einde van de reproductieve jaren veel tegenstrijdige emoties met zich meebrengen. Maar dit is niet het einde – het is slechts het begin van een nieuw, rijk hoofdstuk in je leven. Je hebt nog vele jaren voor de boeg, dus leef ze goed! Geef voorrang aan gezond eten, lichaamsbeweging, stressbeheer, goede slaap en een goed sociaal leven en maak van de overgang niet alleen een nieuw hoofdstuk, maar het beste hoofdstuk van allemaal.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.