Jouw gezondheid: zo kun je een lang, gezond leven leiden
Gepubliceerd: 29-7-2024 | Auteur: Julie Gunn
Dankzij de vooruitgang in onze levensstandaard en de moderne geneeskunde leven we steeds langer. Maar tegelijkertijd zorgen een meer zittende levensstijl en slechte voedingskeuzes ervoor dat we op oude leeftijd niet meer zo gezond zijn – maar liefst 8 van de 10 ouderen wereldwijd kampen als gevolg hiervan met een chronische ziekte. Leer waarom je gezondheid zo belangrijk is en wat je kan doen om langer gezond te blijven – niet alleen zodat je lang kan leven, maar ook gezond en actief kan blijven op oudere leeftijd.
Een vergrijzende bevolking
De afgelopen decennia is er veel discussie geweest over de demografische verandering die we ‘vergrijzing’ noemen, omdat een steeds groter deel van de bevolking ouder is. Momenteel is het aantal mensen van 60 jaar of ouder groter dan het aantal kinderen jonger dan 5 jaar. Rond 2050 zal het aantal mensen ouder dan 65 jaar met 25% zijn toegenomen en het aantal mensen van 25 jaar en jonger overtreffen. Deze demografische verandering komt voornamelijk door de dalende geboortecijfers en de langere levensverwachting.
Hoewel het goed lijkt dat we steeds ouder worden, zijn er, als je niet gezond bent in die extra jaren, overduidelijke negatieve gevolgen voor je levenskwaliteit. Daarnaast zijn er ook bredere maatschappelijke gevolgen, zoals een grotere druk op de gezondheidszorg, pensioenstelsels en ouderenzorg.
Gezondheidsduur vs. levensduur
Idealiter zouden we ons moeten richten op het verlengen van de gezondheidsduur en de levensduur. De gezondheidsduur wordt in het algemeen gedefinieerd als de periode van het leven die je in goede gezondheid bent, dus zonder chronische ziektes en handicaps van het ouder worden. In de volksmond wordt dit verschil tussen gezondheidsduur en levensduur vaak aangeduid als het verlangen om “leven toe te voegen aan onze jaren in plaats van jaren aan ons leven”.
Maar helaas is de werkelijkheid dat veel ouderen een chronische ziekte hebben zoals hartziektes, diabetes, kanker, artritis en dementie. De cijfers verschillen tussen landen, maar over het algemeen kampen 8 van de 10 ouderen met ten minste één van deze aandoeningen, en maar liefst de helft van alle ouderen kampen met twee of meer van deze aandoeningen.
Gezond ouder worden
Daarom is het bevorderen van gezond ouder worden een belangrijk aandachtspunt geworden in onderzoek, praktijk en beleid over de hele wereld. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) definieert gezond ouder worden als het proces van het ontwikkelen en behouden van goede gewoontes die ervoor zorgen dat je gezond bent op oudere leeftijd. In andere woorden, gezond ouder worden is een levenslang proces dat al vroeg in je leven begint.
Een praktische en dynamische definitie van gezondheid bevat ook het vermogen van iemand om zich aan te passen en zelfredzaam te zijn wanneer diegene sociale, fysieke of emotionele uitdagingen tegenkomt, en verlegt de focus naar hoe mensen de kwaliteit van hun leven kunnen behouden ondanks gezondheidsproblemen, waarbij de sterke kanten en mogelijkheden van mensen met chronische aandoeningen worden erkend.
De invloed van je levensstijl op gezond ouder worden
Levensstijlkeuzes zijn ontzettend belangrijk voor het voorkomen van chronische ziektes en om gezond ouder te worden. Veel chronische ziektes die te maken hebben met je levensstijl zijn vaak te voorkomen, of ten minste te vertragen (door bijvoorbeeld je gezondheidsduur te verlengen) door goede gewoontes zoals een gezond dieet, lichaamsbeweging, slaap, stressbeheersing en sociale connecties. Deze gewoontes kunnen worden gezien als gewoontes die gezond ouder worden al op jonge leeftijd ondersteunen en als gewoontes die op latere leeftijd kunnen worden aangepast aan de veranderende behoeften van ouderen.
Een goed dieet om gezond ouder te worden
Eetgewoontes kunnen overal verschillen en er lijkt veel controverse te zijn over wat een gezond dieet is. Toch zijn de meeste autoriteiten het erover eens dat een dieet dat verschillende groentes, fruit, volkoren granen, zuivel, zeevruchten, gevogelte, vlees, eieren, noten en zaden bevat, en dat verwerkt vlees en toegevoegde suikers beperkt, in verband wordt gebracht met een goede gezondheid.
Dieetadvies voor oudere mensen richt zich vaak op de eiwitinname, omdat er een verband bestaat tussen onvoldoende eiwitinname en een afname van de spiergezondheid van ouderen. Als gevolg daarvan is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwit voor ouderen 1,2 gram eiwit per kilogram van het gewicht. Dit is 50% meer dan de algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of voedingsreferentiewaarde voor gemiddelde volwassenen.
Een onderzoeksgebied dat nu veel aandacht krijgt, is de rol van voedingsvezels in het beperken van het verlies van gezonde spieren door veroudering. Of je nu wel of niet beweegt en wel of niet voldoende voedingsvezels binnenkrijgt, een dagelijkse inname van rond de 30 gram aan vezels wordt in verband gebracht met meer spiermassa en een betere spierfunctie in ouderen.
Bewegingsroutine voor gezond ouder worden
Richtlijnen voor lichaamsbeweging bevelen ten minste 150 minuten matig intensieve aerobe lichaamsbeweging gedurende de hele week aan (of ten minste 75 minuten intensieve aerobe lichaamsbeweging, of een gelijkwaardige combinatie daarvan), en spierversterkende activiteiten waarbij de belangrijkste spiergroepen betrokken zijn op 2 of meer dagen per week. Het is ook belangrijk om gedurende de dag te bewegen, zodat je niet te lang achter elkaar zit.
Voor ouderen wordt de nadruk voornamelijk gelegd op krachttraining om zo het verlies van spiermassa en -functie door veroudering te vertragen. Daarnaast helpt het ook om de kans op vallen en de bijkomende negatieve gevolgen in deze leeftijdsgroep te verminderen.
Het belang van zowel aerobe fitheid en kracht blijkt uit het feit dat bijna elke fitnessmeter (bijv. aerobe conditie, handgreepkracht, been- of borstdrukkracht, loopsnelheid en de stoelstandtest) een omgekeerde relatie heeft met het risico op overlijden. In andere woorden, als je fitter bent, heb je een lager risico op overlijden dan als je niet fit bent.
Meer kwaliteit aan ons leven geven
Het verlengen van je levensduur is een ambitieus maar bereikbaar doel waar we allemaal naar kunnen streven. Goede eet- en lichaamsbewegingsgewoontes zijn het belangrijkst om dit doel te behalen, maar ook holistische gewoontes zoals een goede nachtrust, stressbeheersing en sociale contacten dragen hieraan bij. Vergeet daarnaast niet om je gewoontes aan te passen aan je veranderende behoeftes gedurende je leven om zo gezond oud te worden.
Verwijzingen
• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
