7 oefeningen voor thuis om in vorm te komen voor de zomer!

Worstel je jezelf steeds weer door een sessie in de sportschool? Probeer dan deze 7 oefeningen die je overal en op elk moment kunt doen.


1.HUISKAMER YOGA
Doel: Schouders, armen, rug en buik
Yoga beoefenaars zullen bekend zijn met de “hond-positie”. Voor deze positie ga je op handen en knieën zitten. De knieën staan een stukje uit elkaar, recht onder je heupen. De handen staat onder je schouders, vingers gespreid en wijsvingers recht vooruit. Druk je tenen in de grond en duw je billen omhoog naar achteren, zodat je stuitje ver omhoog reikt. Strek je armen en benen zodat je in een omgekeerde V-vorm komt te staan. Voelt dit niet prettig buig dan je knieën lichtjes. Duw je hielen richting grond, ze hoeven de grond niet per se te raken. Je hoofd tussen je armen. Blijf één tot drie minuten in deze houding. Eindig deze oefening door te rusten op je knieën. Herhaal.



2. OEFENINGEN VOOR IN DE GANG
Doel: Benen, billen, buikspieren en rug
Borst vooruit, kin omhoog en span je buikspieren aan. Zet een grote stap vooruit met je linker voet. Zak naar beneden zodat je linkerbeen in een rechte lijn met je hiel. En je achterste been wordt gebogen in een rechte hoek met je knie parallel aan de vloer. Kom terug in je startpositie en herhaal dit nu met je rechterbeen. Wissel af.




3. BICEPS OEFENINGEN IN DE KEUKEN
Doel: Armen, schouders en rug
Neem een pak suiker of bloem van 1 kilo in beide handen. Zet je voeten op heupbreedte, je armen naar beneden met je handpalmen naar voren. Beweeg je handen omhoog in de richting van je schouders. Herhaal.




4. STOELOEFENINGEN
Doel: Armen, borst en rug
Neem een stabiele stoel en ga op de rand zitten en zet je voeten bij elkaar, plat op de grond. Plaats je handen aan beide zijden van je dijen en houd je vast aan de rand van de stoel. Buig je ellebogen tot een hoek van 90 graden terwijl je je naar beneden laat zakken. Strek daarna je armen weer en ga terug naar de beginpositie. Herhaal.



5. BAR OEFENING
Doel: Billen, benen en voeten, buikspieren
Ga tegenover een oppervlak staan dat op hoogte is van je heupen – het aanrecht is ideaal. Zet je voeten in een hoek van 45 graden, hielen tegen elkaar en je handen rustend op het oppervlak. Zorg ervoor dat je rechtop staat en span je buikspieren aan. Ga dan omhoog door op de bal van je voeten te gaan staan en maak een “plié” door je knieën over je voeten te buigen door naar beneden te zakken tot halverwege. Strek daarna je benen weer en zet je voeten weer plat op de grond. Herhaal.




6. BENEN LIFTEN
Doel: Buikspieren
Ga op je rug op de vloer liggen en til je bovenbenen op tot ze in een rechte lijn boven je heupen zijn. Buig je knieën licht. Span je spieren aan en laat je benen langzaam zakken zodat je voeten net boven de vloer zweven. Beweeg je benen dan weer omhoog – houd hierbij altijd je onderrug plat op de grond! Herhaal.



7. DE PLANK
Doel: Benen, buikspieren en borst, bovenarmen
Ga op je buik liggen, plat op de vloer. Kom omhoog en rust op je onderarmen en op de bal van je voeten. Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders staan. Je lichaam moet recht en aangespannen zijn. Houd deze positie vast zolang je vol kunt houden.




Tekst door: Fotografie van: Kristine Wreyford Makeup: Åsa Östergren