Als je elke dag meer voor de computer zit dan je eigenlijk zou willen ben je niet de enige. Maar wij helpen je uit je zittende start van de dag! De hele dag zitten is niet alleen vreselijk voor je lichaam, het kan ook tot gezondheidsklachten leiden.
Hier neemt gecertificeerd yoga-instructrice en Oriflame Global Senior Communication Manger Veronica Ek ons mee naar een ochtendroutine die iedereen kan, of je nou net komt kijken of al jaren aan yoga doet. Het is speciaal bedoeld om stijfheid van lange zitdagen te bestrijden, met oefeningen die je nek en rug losmaken. Wij garanderen dat je lichaam en geest je dankbaar zullen zijn!
Kat-koe
Deze simpele – maar supergoede – yogapose is de perfecte manier om elke ochtendroutine te beginnen. “Kat-koe is geweldig om je nek en rug los te maken, maar je gaat ook bewuster ademen, en het verlicht stress,” zegt Ek.
Hoe doe je dat:
Begin op je handen en knieën in de tafelpositie, met je rug recht. Terwijl je inademt en naar de koepositie gaat til je je heupen en billen omhoog, druk je je borst naar voren en laat je je buik zakken. Til je hoofd op, ontspan je schouders en kijk recht vooruit. Wanneer je uitademt ga je naar de katpositie door je ruggengraat omhoog te krommen, je bekken te kantelen met je staartbotje naar beneden. Laat je hoofd ontspannen naar de vloer zakken, zonder je kin op je borst te duwen. Het belangrijkste: ontspan.
Veronica’s tips:
• Gebruik kat-koe als warming up, voordat je naar de zonnegroet gaat.
Zonnegroet
Deze klassieke yogaserie is geliefd omdat het je hele lichaam in één flow opwarmt. “Dit is een goede manier om je circulatie te stimuleren, en je spieren te strekken die stijf worden na een lange periode zitten, zoals je hamstrings en schouders,” zegt Ek. De zonnegroet wordt hieronder in een serie van zeven poses gedemonstreerd.
Hoe doe je dat:
1. Opwaartse groet
Verdeel je gewicht gelijk over beide voeten. Vind een kalm ritme voor je ademhaling. Adem diep in en strek je armen boven je hoofd, waarbij je je palmen naar elkaar toe brengt. Laat je hoofd achterover zakken en kijk naar je duimen, laat je armen daarna langs je zij vallen.
2. Staande tang
Adem uit en buig langzaam vanuit je heupen, waarbij je je knieën buigt als je druk in je onderrug voelt. Ontspan je nek zodat je hoofd zwaar naar beneden hangt.
3. Lage hardloper
Stap naar achter met je linkervoet en plaats je knie daarbij boven je voet zodat je onderbeen haaks op de vloer staat, en leg je linkerdij parallel aan de vloer. Maak je torso lang terwijl je naar voren kijkt.
4. Plank
Adem in en breng je torso naar voren tot je schouders boven je polsen zijn, en je armen haaks op de vloer staan (misschien moet je een beetje met je handen naar voren ‘wandelen’ zodat je lichaam parallel is aan de vloer). Probeer je bovenrug niet in te laten zakken tussen je schouderbladen: druk je armen naar binnen, en spreid je schouderbladen tegen de weerstand in uit elkaar. Druk je staartbotje tegen je bekken en duw je dijen omhoog.
5. Cobra
Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je bekken tegen de vloer duwt. Houd je schouders naar beneden, weg bij je oren, en kijk naar de vloer of licht naar voren. Als je deze houding lastig vast kunt houden, zet je knieën dan op de vloer tot je meer kracht hebt opgebouwd.
6. Neerwaartse hond
Adem uit en stap je rechtervoet naar achter, naast je linker. Druk je heupen omhoog terwijl je je handpalmen stevig op de grond zet. Stel je voor dat je torso wordt gestrekt als een elastiekje tussen je armen en je benen.
7. Zet tenslotte je rechtervoet naar voren in een lunge, en adem in naar de staande tang.
Adem weer in naar de opwaartse groet en beëindig de serie met een laatste uitademing, en je armen langs je lichaam.
Veronica’s tips:
• Wanneer je van de plank naar de cobra gaat, houd je buik dan sterk en je ellebogen dichtbij je lichaam.
• In de cobra, zorg dat je je schouders naar achter houdt. Ga alleen zo hoog als je kunt, met je schouders omlaag.
• In de neerwaartse hond, spreid je vingers en duw je heupen zo ver als je kunt van je handen. Schouders weg van je oren. Pas als je dit hebt bereikt kun je je benen strekken en je voeten naar de vloer laten zakken.
Boomhouding
De boomhouding is ideaal voor beginners om hun routine te beginnen of eindigen, omdat het vooral om concentratie, balans en focus gaat.
Hoe doe je dat:
Begin door rechtop te staan met een lange, rechte rug, en je voeten netjes tegen elkaar. Verdeel je gewicht over beide voeten. Armen langs je zij. Adem een paar keer in en uit, en zoek een plaats of object in de kamer op je aandacht op te richten. Verplaats je gewicht langzaam naar je linkerbeen en til je rechtervoet van de vloer. Druk de onderkant van je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerbeen. Je tenen moeten naar beneden wijzen, en je bekken moet recht blijven. Zet je handpalmen tegen elkaar voor je hart.
Veronica’s tips:
• Zorg dat je je voet op je kuit of dij zet – zet hem niet op je knie, dat is niet goed voor je knie.
Zittende twist
Hoewel er veel oorzaken zijn voor lage rugpijn kan het doorbrengen van lange periodes in een slechte houding zorgen voor strakheid en pijn in je onderrug, en de zittende twist kan wat van deze spanning verlichten. “De twist is in het algemeen goed voor de bloedsomloop en verlicht spanning, vooral in de onderrug,” zegt Ek.
Hoe doe je dat:
Zit rechtop met je benen voor je gekruist. Reik met je linkerarm omhoog en adem in (houd je rechterhand langs je zij). Adem uit en leg je linkerarm op je rechterknie. Adem in en maak je rug lang. Adem uit en draai. Herhaal aan de andere kant.
Veronica’s tips:
• Zorg dat je je rug lang maakt bij het inademen, en uitademt wanneer je draait. De twist moet egaal verdeeld zijn over je rug, en niet alleen gericht op je onderrug. Houd je beide billen tijdens deze hele beweging op de grond!
Brughouding
Wanneer je de hele dag voor de computer werkt maak je je schouders vaak rond omdat je naar voren leunt. De brughouding strekt je borst, schouders en heupen, wat de spanning van je bovenlichaam verlicht.
Hoe doe je dat:
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Strek je armen langs de vloer en houd je palmen naar beneden. Druk je voeten en armen stevig op de grond. Adem uit terwijl je heupen richting het plafond duwt. Trek je staartbotje in en houd je billen van de vloer. Span je bilspieren niet aan. Rol je schouders naar achter en onder je lichaam. Strek je armen zoveel mogelijk, druk je onderarmen tegen de mat. Reik met je knokkels naar je knieën.
Houd je dijen en voeten parallel – ga niet op de buitenkant van je voeten staan of je knieën tegen elkaar vallen. Verdeel je gewicht gelijk over alle hoeken van je voeten. Maak je staartbotje langer richting je knieholten.
Veronica’s tips:
• Je voeten en knieën moeten op heupbreedte uit elkaar zijn. Til je heupen hoog op. Wanneer je omlaag komt, til dan je hielen op en rol je rug tegen de vloer.
Herhaal deze beweging net zo vaak als goed voelt. Bedank jezelf en je lichaam voor deze hernieuwde energie, en voel je gecentreerd, gefocust en klaar voor de dag.
Namaste!
