Gewichtsdragende oefeningen doen is een van de beste manieren om je botten sterk te houden. Probeer deze 5 makkelijke oefeningen, waarvoor je niet naar de sportschool hoeft. Fragiel of fantastisch? Je toekomst ligt in jouw handen!
1. Touwtjespringen
Touwtjespringen is een geweldige manier om gewicht op je botten te plaatsen en je hart flink te laten pompen.
Je kunt touwtjespringen makkelijk aanpassen aan jouw fitnessniveau. Langzaam springen is uitstekend, en een goede manier om op te warmen.
Toe aan meer? Probeer snel te springen of “double-unders” waar het touw twee keer onder je voeten doorgaat voor je landt. We beloven dat je tong in no time op je schoenen hangt!
2. Springen
Vergeleken met hardlopen of cardio is springen één van de beste dingen die je kunt doen om maximale botdichtheid op te bouwen.
Begin met wat kleine hupjes. Wanneer je er klaar voor bent breid je dit uit naar grotere sprongen. Met je armen zwaaien terwijl je springt geeft je lichaam extra beweging voor een hogere sprong.
Uit onderzoek is gebleken dat je met 20 keer springen per dag al goede resultaten behaalt. Herhaal dit tweemaal daags 10 keer, en rust wanneer je dat nodig hebt.
3. Step Ups
Step-ups zijn laagdrempelig en verbeteren jouw balans. Vergeleken met wandelen zijn ze zwaarder voor je spieren en gewrichten op een andere, betere manier.
Ga voor een laag opstapje staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Plaats één voet stevig op het opstapje. Duw jezelf met je hiel omhoog en zet je andere voet op het opstapje. Zet rustig je ene voet terug op de grond, daarna de andere.
Herhaal 10 keer voor elk been.
Mag het een beetje zwaarder? Gebruik dan een hoger opstapje.
4. Op één been staan
Door je lichaamsgewicht te gebruiken versterkt het op één been staan je core, en meerdere spiergroepen.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig één knie licht en til dat been langzaam een paar centimeter van de grond. Houd 10 seconden vast voor je je voet weer terug op de grond zet.
Herhaal 10 keer voor elk been.
Zin in een uitdaging? Til je been hoger op, zodat je dij parallel is aan de grond.
5. Squats
Squats zijn goed voor je hele lichaam. Ze versterken je core, bovenlichaam en verbeteren zelfs de flexibiliteit van je gewrichten. Je heupen, knieën en onderrug worden ook geäctiveerd!
Ga staan met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
Buig bij je heupen en verlaag je lichaam in een comfortabele houding. Je knieën mogen niet verder komen dan je tenen.
Druk jezelf op je hielen omhoog om terug te gaan naar de uitgangspositie. Herhaal 10 keer. Te makkelijk? Vertraag je temp of maak de beweging groter.
